这个优秀的主食即是——燕麦
我国膳食指南保举，孩子和大东说念主每天的饮食中加入全谷物食材。
燕麦看成一种「明星全谷物」，兼顾口感香糯、养分丰富、作念法简便，果真是不二之选。
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常吃燕麦对大东说念主和孩子的刚正，可能一直被你低估了！
燕麦膳食纤维丰富
孩子吃了畅快排便
大东说念主吃了减脂、控血糖
燕麦富含膳食纤维，其中不溶性膳食纤维含量为 6%，是全谷物中的杰出人物，含量是大米（0.6%）的 10 倍。
燕麦可溶性膳食纤维，也即是燕麦特征性的 β-葡聚糖含量也极端亮眼。
伸开剩余92%阐明不同的加工款式，每百克燕麦的 β-葡聚糖含量在 4.2g～5.44g，险些占据燕麦总膳食纤维的一半。
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β-葡聚糖对调遣肠说念菌群、绝交便秘和改善血脂等代谢见地齐有益处。还能调遣肠说念枢纽葡萄糖转运卵白的活性，起到调控血糖的作用[11]。
燕麦丰富的膳食纤维不仅能帮孩子畅快拉便便，吃够燕麦还有助于加多饱腹感，大东说念主在减脂期用部分燕麦代替主食，灵验助力减脂、控糖、控体重。
枢纽是丰富的 β-葡聚糖，还让燕麦吃起来 Q 弹软糯，口感比其他全谷物好好多，大东说念主和孩子的领受度齐更高。
给孩子和家东说念主吃燕麦
还有这些刚正被低估了
燕麦的合座矿物资含量是精制米面类的 2～3 倍，丰富的矿物资不仅是保险孩子骨骼健康成长物资基础，况且还能调遣电解质平衡、调遣免疫，加多抗病力。
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燕麦中丰富的 B 族维生素，和滋长发育能量代谢细致关联。
其中的维生素 B1 看成枢纽辅酶，在体内的能量代谢和一系列氧化规复反映中发达要害作用，还能援助消化接收，让孩子吃得更好。
燕麦与大米白面的养分素对比
养分素
燕麦
大米
小麦粉
钙
58
8
28
钾
356
112
185
镁
116
31
53
铁
2.9
1.1
1.4
硫胺素B1
0.46
0.15
0.20
核黄素B2
0.07
0.04
0.06
起头：中国食物因素表，养分素单元为 mg/100g
况且燕麦含有丰富的酚类等植吃亏学物，酚类物资含量在 101～159 mg/100g 之间[14]。
酚类物资具有抗炎抗氧化活性，有益孩子的免疫系统，增强抗病力。还有扣问发现燕麦中特有的燕麦蒽酰胺等活性因素也有宽阔的抗炎抗氧化着力[15]。
超市里的燕麦种类好多
一不留意就容易买错
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吃燕麦刚正多，但购买时咱们会发现，固然名字齐有「燕麦」两个字，面貌看起来可迥乎不同，一不留意就容易买周到是糖油盐的。
比如含添加糖的搀杂果干坚果燕麦片，金佰利手机版含糖量、热量超高；有些堪称一冲即饮的麦片，添加糖和植脂末，还可能含反式脂肪酸……
该选哪种呢？
从养分学角度看，优先保举聘用原粒、原切、快熟的几种需要烹调加工材干吃的类型。
淌若以为很难分离，可以径直保存下图照着选：
原粒燕麦米
原粒燕麦米
燕麦本东说念主
提前浸泡更易熟
钢切燕麦
钢切燕麦
用钢刀切碎的燕麦米
提前浸泡更易熟
快熟燕麦片
快熟燕麦片
被压扁的生燕麦米
无需预不息径直蒸煮
好多预包装燕麦也添加了其他食材配料，购买时望望配料表，聘用只好自然原料的，幸免聘用含添加油、盐、糖等调味的。
燕麦看成一种优质主食，可以每周吃，以至每天吃。孩子和大东说念主每天包括燕麦在内的全谷物保举量可以参考：
年纪段
全谷物保举量
估算（g/d）
生重约若干勺（10g/勺）
2～3 岁
20～30
2～3
4～5 岁
25～40
2.5～4
成东说念主
50～150
5～15
{jz:field.toptypename/}❤️ 温馨辅导：
1. 宝宝 6 月龄就可尝试添加燕麦，刚添加辅食可以尝试不含添加糖的速溶、即食类型燕麦片；婴幼儿喂养情况各种，2 岁内宝宝的全谷物摄入量可阐明履行喂养情况从少许启动，依次渐进，实时见原过敏情况及排便情况。
2. 正常尽量幸免给孩子吃含巧克力、抹茶等口味的加工麦片，幸免过多咖啡因摄入，1 岁以内儿童尤其要把稳幸免。
燕麦的 3 种服法参考
☝️ 用燕麦米或燕麦片代替 1/3～1/2 大米蒸饭、煮粥
这是最简便、刚正最大化的服法。
一般保举吃尽量保留原粒结构或只是经由压片切开的简便加工的燕麦片，也即是接近全谷物「原生态」的生燕麦，比如燕麦米、需要煮制的生燕麦片等。
煮燕麦粥幸免加太多水、质量过稀，不然不利于大东说念主的血糖褂讪，也不成保险孩子食物的能量密度。
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✌️ 用 1/3～1/2 燕麦片代替面粉，作念成燕麦饼、燕麦馒头等面点
把燕麦加入各式面点，尤其是无油无盐的登第面点，如烙饼或馒头等登第热门心亦然好聘用。
兼顾口感和 GI 值，更有意于餐后褂讪血糖，可以聘用快熟型的燕麦片，大略聘用燕麦麸，和面的期间加入，其他发酵、蒸、烙的措施齐和正常作念馒头相通。
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👌 用燕麦米或燕麦片搭配优质食物，作念成更平衡健康的组合餐
● 搭配优质卵白质——比如早餐可以用牛奶替代水煮燕麦粥，也可以燕麦粥作念好后撒入一小包无糖豆乳粉。
● 搭配蔬果——在牛奶燕麦粥里加入蓝莓、草莓、芒果等生果「小料」。
大东说念主大略民俗吃凉食的小一又友还可以尝试隔夜燕麦片，加入各式鲜果或果干，撒上豆乳粉泡上牛奶，第二天一早吃或作念下昼茶健康甜点齐可以。
参考文件
[1]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022）. 北京:东说念主民卫生出书社，2022.
[2]Chen GC， et al. Whole-grain intake and total， cardiovascular， and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164-72.
[3]Jakobsen DD， et al. Association between Food， Beverages and Overweight/Obesity in Children and Adolescents-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2023 Feb 2;15(3):764.
[4]Cohen JF， et alB. The effect of healthy dietary consumption on executive cognitive functioning in children and adolescents: a systematic review. Br J Nutr. 2016 Sep;116(6):989-1000.
[5]Liu Z， et al. Association between whole-grain intake and myopia in chinese children: a cross-sectional epidemiological study. BMC Ophthalmol. 2023 Jan 2;23(1):1.
[6]Tosh SM， Bordenave N. Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health， glycemic response， and gut microbiota. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):13-20.
[7]中国疾病绝交为止中心养分与健康所. 中国食物因素表尺度版第6版/第一本[M].北京: 北京大学医学出书社， 2018.
[8]Food Composition | National Agricultural Library
[9]Madsen MTB， et al. Effects of Wholegrain Compared to Refined Grain Intake on Cardiometabolic Risk Markers， Gut Microbiota， and Gastrointestinal Symptoms in Children: A Randomized Crossover Trial. Am J Clin Nutr. 2024 Jan;119(1):18-28.
[10] Yu J， et al. Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 May 13;14(10):2043.
[11] Abbasi NN， et al. Oat β-glucan depresses SGLT1- and GLUT2-mediated glucose transport in intestinal epithelial cells (IEC-6). Nutr Res. 2016 Jun;36(6):541-52.
[12]http://www.chinafoodgi.com
[13] 中国养分学会. 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）. 北京:东说念主民卫生出书社，2023.
[14] 秦宇，马硕晗，徐恩波，周建伟，陈健初，刘东红，叶兴乾.绿色加工对全谷物结构及膳食纤维、酚类物资影响的扣问进展.食物与生物技能学报，2022，41(11):10-21.
[15] 李颖奎，肖付才，黄斐.燕麦蒽酰胺功效特质扣问进展.食粮问题扣问，2024(5):34-39.
本墨客人
张海英
配合各人
注册养分师
四川大学华西群众卫生学院 群众卫生硕士
刘遂谦
审核各人
澳大利亚悉尼大学 养分学硕士
中国养分学会 认证注册养分师
澳大利亚养分师协会 认证注册抓业养分师
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操办：秀丽
监制：纵脱
排版：刷子
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